Andrew Huberman, PhD y profesor en la Universidad de Stanford, explica que el calor tiene un efecto profundo en nuestra biología y salud. La exposición deliberada al calor puede ser una forma muy poderosa de mejorar la salud y la longevidad.
Uno de estos efectos beneficiosos es el fortalecimiento del sistema cardiovascular, ya que el sauna funciona como un ejercicio cardio, pero también la reducción significante en la mortalidad cardiovascular.
Veamos un caso de estudio que demuestra claramente el beneficio del uso del sauna en el corazón.
Dos casos de estudio
En 2018 se publicó un muy buen artículo de investigación llamado Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study.
¿Por qué decimos que es bueno? Huberman explica que este estudio fue realizado con una población (el conjunto total de individuos que se estudiaron para la investigación) muy diversa en cuanto a sexo, edad y condiciones. Se analizaron 1,688 participantes con una edad media de 63 años, de los cuales la mitad eran mujeres y el resto hombres. Además, pudieron separar numerosas variables (si las personas fumaban o no, hacían ejercicio, etc.). Por lo tanto, los resultados que encontraron parecen ser realmente consecuencia de la exposición al sauna y no de otro efecto correlacionado con este.
Lo que hicieron en este estudio fue comparar a personas que realizaban una sesión de sauna por semana vs. personas que lo hacían entre dos y tres veces vs. otros que lo realizaban siete veces por semana. La temperatura del sauna oscilaba entre los 80 y 100 °C, y los participantes se exponían entre 5 y 20 minutos por sesión.
¿Qué resultados arrojó esta investigación? Básicamente lo que encontraron fue que cuanto más a menudo las personas realizan sesiones de sauna, mejor es su salud y menor es la probabilidad de que mueran por problemas cardiovasculares u otros.
En específico:
-
Las personas que iban a la sauna dos o tres veces por semana tenían un 27 % menos de probabilidades de morir de un evento cardiovascular que quienes iban una vez por semana.
-
Las personas que iban a la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 50% menos de probabilidades de morir de un evento cardiovascular en comparación con quienes iban una vez por semana.
En conclusión, el uso regular del sauna produce mejoras estadísticamente significativas para la salud cardiovascular y la longevidad.
Por otro lado, el uso regular del sauna también puede ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio del 2017, Sauna exposure leads to improved arterial compliance: Findings from a non-randomised experimental study, investiga sobre los efectos a corto plazo del uso del sauna sobre la rigidez arterial y la hemodinámica.
Se incluyeron 102 participantes asintomáticos (edad media de 51,9 años) con al menos un factor de riesgo cardiovascular. Los participantes fueron expuestos a una única sesión de sauna de 30 minutos a una temperatura de 73 °C y un nivel de humedad del 10-20 %. El estudio evaluó varios índices, incluyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, antes, inmediatamente después y 30 min después de esa única sesión de sauna.
El estudio encontró que la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica, la presión arterial media, entre otros, disminuyeron inmediatamente después de una sesión de sauna de 30 minutos. Las disminuciones de la presión arterial sistólica y del tiempo de eyección del ventrículo izquierdo se mantuvieron durante la fase de recuperación de 30 minutos.
¿Cómo? Existen varias razones que explican esto según el estudio:
-
Al aumentar la temperatura corporal, los vasos sanguíneos se ensanchan y facilitan el flujo sanguíneo.
-
El sauna desencadena la sudoración, lo cual elimina líquido del cuerpo. La sudoración también puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL), reduciendo así las chances de enfermedades cardíacas.
-
Por último, una de las principales razones por las que nos metemos en un sauna es bajar el estrés. Este es un factor contribuyente en la hipertensión.
Un poco de ciencia
¿Cómo se calienta el cuerpo? ¿Qué mecanismos activa el uso del sauna para que se generen estos beneficios?
Andrew Huberman nos trae la ciencia a tierra y explica el “caminito” de manera muy sencilla. Las neuronas de nuestra piel, cerebro y cuerpo se comunican entre sí, permitiendo que nuestro cuerpo se caliente o enfríe cuando lo necesitamos.
Pensemos a nuestra piel como un caparazón, la primera “barrera” que recibe los estímulos del exterior, en este caso, la temperatura del ambiente. Dentro de la piel tenemos células nerviosas con receptores que detectan los cambios de temperatura. Cuando hay un aumento, por ejemplo, estás células envían señales a la médula espinal, que a su vez envía señales a una zona específica del cerebro: el área parabraquial lateral (POA, según sus siglas en inglés). Esta área envía señales al resto del cuerpo (órganos y tejidos) para calentarnos. Y el POA envía señales para activar nuestro sistema nervioso autónomo, que dilata los vasos sanguíneos (vasodilatación) para disipar el calor.
Por lo tanto, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo aumentan, como también lo hace el volumen sanguíneo con cada latido del corazón. Todo esto casi que imita al ejercicio cardiovascular (incluso si estamos sentados), fortaleciendo así nuestro corazón.
En un estudio del Journal of Human Hypertension, la frecuencia cardíaca de hombres y mujeres aumentó tanto como lo habría hecho si estuvieran realizando ejercicio de intensidad media, como trotar o andar en bicicleta. Eso no significa que tenés que dejar de hacer ejercicio o ir al gimnasio, pero sí significa que unos minutos de calor podrían brindarle a tu corazón un poco de ejercicio adicional.
Un protocolo
Por último, te dejamos acá un protocolo de sauna húmedo que funciona como un buen ejercicio cardiovascular y mejora la salud de tu corazón.
El paso a paso:
-
Realizar una sesión de sauna húmedo que dure entre 10 y 20 minutos, con una temperatura de entre 50 y 55 °C.
-
Salir del sauna e hidratarse con un vaso de agua.
-
Realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicio suave: caminata, elongación, etc.
-
Ducharse con agua fría para ayudar al cuerpo a volver a su temperatura normal.
-
Repetir entre 3 y 4 veces por semana para recibir los máximos beneficios cardiovasculares.
Acordate que la temperatura y el tiempo dentro del sauna van a depender de cada persona y su adaptabilidad al calor. Escuchá tu cuerpo: fijá la temperatura y quedate dentro del sauna lo que tu cuerpo te pida.
Incluso exposiciones muy cortas, como 5 minutos, también pueden ser un estímulo poderoso para personas que no tienen una alta adaptación al calor.
Por último, tené en cuenta que la adaptación al calor viene con el uso regular del sauna.
Cuanto más utilizamos el sauna durante la semana, más nos adaptamos al calor y transpiramos mejor, es decir, perdemos calor por la pérdida de agua.
Disclaimer: Este artículo reúne información de diferentes investigaciones y artículos científicos. Sin embargo, no es información médica ni debe tomarse como tal. Siempre consultar con el médico de cabecera antes de realizar sesiones de sauna u otras prácticas de biohacking.
Conocé nuestros saunas húmedos portátiles y potenciá tu salud y bienestar.
