Cómo usar el sauna para dormir más y mejor

Deconstruyendo el sueño: ¿por qué es importante dormir bien?

Mejor estado de ánimo, más energía, un sistema inmune más fuerte: todo empieza con el sueño.

 El sueño es un aspecto fundamental y esencial para la vida. La falta de sueño y el insomnio, según la OMS, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, trastornos mentales y problemas de rendimiento cognitivo. 

Pero, pocos saben bien qué es el sueño y cómo está construido. En cada noche pasamos por cuatro etapas que se repiten en ciclos de 90 minutos.

 

Vigilia

Es el tiempo que pasamos en la cama antes y después de dormirnos. También incluye breves despertares durante el sueño. 

Sueño ligero

Acá empieza el sueño bien dicho. Los músculos se relajan y pueden contraerse (los famosos “mini espasmos”), la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan, la temperatura corporal baja y las ondas cerebrales se vuelven más lentas. Es una etapa clave para la consolidación de la memoria y el procesamiento de la creatividad.

Sueño profundo

Es la etapa de recuperación. La frecuencia cardíaca y la respiración alcanzan su nivel más bajo. La actividad cerebral se ralentiza en ondas largas y lentas (ondas delta). Los músculos crecen, se libera la hormona del crecimiento, y se produce la reparación celular. 

Sueño REM

La fase donde soñamos más intensamente. Como su nombre indica (rapid eye movement), los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados. El ritmo cardíaco y la actividad cerebral se aceleran y la respiración se vuelve irregular. Esta etapa es clave para la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas.

Los primeros ciclos de la noche tienen más sueño profundo. Los últimos, más REM. Lo ideal: de 4 a 5 ciclos completos por noche.

 

Cómo el sauna mejora el sueño

El sauna húmedo es una de las herramientas naturales más efectivas para mejorar el sueño. ¿Por qué?

• Relajación profunda. Los músculos se des-tensionan y se libera estrés, creando el estado perfecto para una transición hacia el sueño. Las sesiones regulares de sauna ayudan a indicarle al cuerpo que es hora de prepararse para un sueño reparador.

• Temperatura corporal. Luego de un rato de terminar la sesión de sauna, el cuerpo baja su temperatura. Esto es, también, beneficioso para inducir el sueño. 

• Liberación de endorfinas, las hormonas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien. Esto ayuda a aliviar la ansiedad y calmar la mente.

• Desintoxicación. Con la transpiración se eliminan toxinas, dando un boost a los procesos de limpieza naturales del cuerpo y aliviando cualquier carga que pueda alterar el sueño. 

• Mejora la circulación. Esto ayuda a la reparación y recuperación de los músculos, y a aliviar dolores corporales que pueden despertarnos durante la noche.

• Descongestión. El vapor libera las vías respiratorias, lo que puede reducir ronquidos y mejorar la respiración durante la noche. 

 

Un caso real con métricas reales

Como no nos gusta hablar sin tener pruebas reales, te traemos evidencia empírica. Estas son las métricas de sueño (medidas con un Oura Ring) de un hacker que realiza sauna varias veces en la semana:

Fíjense cómo, en la mayoría de los casos, este hacker alcanza las 9-10 horas de sueño, tiene una eficiencia en el sueño mayor al 90%, y el descanso va de bueno a óptimo. 

Protocolo de sauna (y otros hacks) para dormir mejor

Probá este protocolo de sauna húmedo una o dos horas antes de acostarte:

1. Setear el sauna a una temperatura media. No en el nivel más alto ya que esto es un estresor más grande y exige más al corazón. Con una temperatura media promovemos una mayor relajación dentro del sauna.

2. Vas a estar sentado adentro durante 15 o 20 minutos, lo que el cuerpo aguante, sin exigirlo.

3. Adentro te vas a concentrar en la respiración. Inhalaciones y exhalaciones largas y controladas. 

4. Cuando salgas, te vas a pegar una ducha tibia.Nada de agua fría después. Queremos mantener el estado de relajación.

 

¿No tenés un sauna a mano? Estos tips te van a ayudar a mejorar tu higiene del sueño.

Pantallas OFF. Apagá todo lo que emita luz azul al menos 1 hora antes de dormir. Otra opción, que permiten algunos celulares, es poner la pantalla en tonos cálidos o incluso rojos.

Cero alcohol y cafeína de noche. Aunque una copita de vino te puede relajar, el exceso puede alterar tu sueño REM. Cuando los efectos del alcohol desaparecen y tus hormonas se desploman, es probable que te despiertes continuamente durante la noche. Lo mismo con el café y el mate: aceleran el corazón y dan un boost de energía, dificultando la conciliación del sueño. 

La constancia es todo. Establecer un horario (razonable) para acostarse y respetarlo casi a rajatabla, incluso en los fines de semana, es muy beneficioso para mantener balanceado el ritmo circadiano (el reloj biológico del cuerpo) y descansar mejor.

La temperatura ambiente. Nuestros amigos, los nórdicos, lo saben bien: una habitación fresca ayuda a inducir y profundizar el sueño más rápido.

Nada de ejercicio o cenas pesadas 3 horas antes. Un metabolismo o una frecuencia cardíaca elevados pueden alterar el sueño.

Siestas sí, pero antes de las 15 hs. Las siestas demasiado cerca de tu hora ideal de dormir pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche.

Técnicas de respiración.

• Escaneo corporal: te vas a acostar boca arriba con los ojos cerrados, respirando lento, inhalando y exhalando por nariz, te vas a concentrarte en sentir cada parte de tu cuerpo, yendo de los pies a la cabeza. 

• Técnica 4-7-8: inhalar por la nariz durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. 

Magnesio. Contribuye a la regulación de la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia. Consultá antes con tu médico de cabecera si pensás suplementar.

Ruido blanco. Muchas personas juran por el white noise. Es un ruido tenue, constante y uniforme, ideal para tapar sonidos que provengan del ambiente y puedan interrumpir el sueño.

Disclaimer médico: Este contenido es solo informativo. Siempre consultá a tu médico antes de comenzar una nueva práctica de salud, especialmente si tenés alguna condición médica.

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