Tanto la crioterapia como el sauna húmedo son grandes herramientas para complementar tu entrenamiento. Pero saber cuándo usarlas y con qué objetivo puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación.
Primero, una breve introducción a estas prácticas
La crioterapia es una técnica de biohacking que consiste en sumergir el cuerpo total o parcialmente en agua a bajas temperaturas (5°C a 13°C) durante unos minutos. ¿Para qué sirve? Entre sus múltiples beneficios se destaca su efecto antiinflamatorio sobre los músculos, ideal para atletas y deportistas.
El sauna es más conocido, pero acá nos vamos a referir al sauna húmedo. A diferencia del sauna seco tradicional, el sauna húmedo utiliza vapor para generar un calor intenso con alta humedad (hasta 100%), con temperaturas que oscilan entre los 40°C y 55°C. Esta práctica ayuda a relajar los músculos y eliminar toxinas a través de la transpiración.
¿Crioterapia o sauna antes de entrenar?
Crioterapia
Cuando hacemos inmersiones en agua fría antes de entrenar o hacer deporte, estamos maximizando nuestro rendimiento.
Nicolás Ini, biohacker y fundador de Tuluka, nos explica:
Cuando hacemos crioterapia, estamos bajando nuestra temperatura core y arrancamos desde un piso de temperatura más bajo.
Esto significa que vamos a llegar más tarde a nuestro límite, es decir, al momento en que el cuerpo se “recalienta” y frenamos ya que no podemos más.
¿Qué otros beneficios tiene el frío pre-entrenamiento?
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Boost de energía y adrenalina.
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Aumento del flujo sanguíneo.
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Mejora en el rango de movimiento
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Aumento del nivel de oxígeno.
Entonces, hacer crioterapia antes de entrenar es una buena idea.
Sauna
El caso del sauna es diferente: no es recomendable hacerlo antes de entrenar ya que el calor y el vapor nos deja en un estado de relajación profunda que no es óptimo para el rendimiento deportivo. Como nos gusta decir a nosotros, te deja “babé”.
Además, podemos correr con el riesgo de deshidratación si combinamos sauna y deporte o entrenamiento sin tener cuidado.
Entonces, evitá el sauna antes del ejercicio. No prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico.
¿Crioterapia o sauna después de entrenar?
Crioterapia
Hacer o no hacer crioterapia después del entrenamiento va a depender de tus objetivos.
Si querés generar músculo (entrenamiento hipertrófico) no es recomendable hacer cold plunge después de entrenar. Esto se debe a que la crioterapia puede reducir el crecimiento muscular en más de un 60% (Betz, et al., 2025).
Después de una sesión con mucho peso, por ejemplo, nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del músculo. Si metemos acá una inmersión en agua fría vamos a frenar estos mecanismos.
Punto a remarcar: es necesario esperar entre 6 y 8 horas luego del entrenamiento para hacer crioterapia y no afectar el proceso de regeneración de músculos.
Ahora, si tu objetivo es recuperarte lo antes posible y sintiéndote al 100%, entonces la crioterapia es el camino a seguir.
Luego de realizar un ejercicio extenuante se experimentan niveles elevados de ácido láctico, causando dolor o cansancio en los músculos. La crioterapia hace que el cuerpo libere el exceso de ácido láctico y sobrecargue la sangre con proteínas antiinflamatorias para contrarrestar los efectos de un entrenamiento intenso.
En resumen: el frío alivia el dolor muscular y acelera los tiempos de recuperación.
Sauna
En el caso del sauna, sí te recomendamos hacer una sesión después de entrenar:
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El sauna no interfiere con los procesos de generación de músculo, sino que les da un boost. Esto sucede porque el calor impulsa la liberación de la growth hormone, que tiene un rol importante en el mantenimiento y el aumento de la masa muscular.
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El calor combinado con el vapor ayuda a aflojar los músculos rígidos y aliviar el dolor, acelerando la recuperación posterior al entrenamiento.
Te recomendamos esperar entre 15 y 30 minutos después del ejercicio para hidratarte bien y refrescar el cuerpo antes de meterte al sauna.
(*) Este contenido tiene fines informativos. Consultá con un profesional de la salud antes de adoptar prácticas de biohacking.
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