¿Quiénes no pueden hacer crioterapia?

Uno de los comentarios que más solemos recibir en redes sociales es: “¿Si hago crioterapia me puede dar un paro cardíaco?”. Es normal que al ver videos de personas metiéndose en una bañera con hielo o agua por debajo de los 5 °C, muchos piensen que es algo peligroso.

La realidad es que la crioterapia, o cold plunge, es una práctica segura y beneficiosa cuando se realiza de forma controlada. Sin embargo, también es verdad que no todas las personas pueden hacerlo. Existen condiciones de salud en las que la crioterapia puede ser riesgosa, y en este artículo vamos a explicarte cuáles son.

¿Qué es la crioterapia?

La crioterapia es una práctica de bienestar que consiste en sumergirse a cuerpo entero en agua a bajas temperaturas, durante unos minutos (usualmente entre 2 y 5 minutos). 

Por debajo de los 13 °C ya se considera crioterapia y se obtienen sus beneficios. De ahí para abajo ya tiene que ver con los niveles de adaptación de cada persona y con la búsqueda de entrenar la resiliencia mental. Lo mismo sucede con el tiempo: cuando hacemos 2 minutos ya desbloqueamos casi la totalidad de los beneficios del frío. 

¿Para qué hacer crioterapia? Estos son algunos de sus principales beneficios:

• Efecto anti-inflamatorio.

• Acelera la recuperación y alivia el dolor muscular.

• Mejora la circulación y fortalece el sistema cardiovascular.

• Reduce la inflamación en general.

• Mejora la salud mental.

¿Qué hace la crioterapia en el cuerpo?

Cuando nos sumergimos en agua fría, el cuerpo desencadena una serie de respuestas fisiológicas:

1. El shock inicial: se activa la respuesta de “lucha o huida” (flight-or-fight): los vasos sanguíneos se contraen, aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración se acelera.

2. Liberación de hormonas: endorfinas, dopamina y norepinefrina mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.

3. Adaptación al frío: pasados los 30-40s, controlamos la respiración y los latidos del corazón empiezan a bajar en respuesta a la activación del nervio vago. 

4. Activación de la grasa parda: se queman grasas y glucosa para generar calor.

5. Vasodilatación: al salir del agua, la sangre vuelve a las extremidades, transportando oxígeno y nutrientes.

¿Quiénes no pueden hacer crioterapia?

Aunque la crioterapia es segura para la mayoría de las personas, existen grupos para quienes no se recomienda.

Principalmente, todas aquellas personas con problemas cardiovasculares: arritmia, hipertensión, enfermedades cardíacas.

La exposición al frío estresa el corazón debido a la vasoconstricción y cambios bruscos en la frecuencia cardíaca que genera. Si bien esto es beneficioso y es una manera de ejercitar y fortalecer el corazón, puede significar un estresor demasiado intenso y desencadenar complicaciones de salud en personas con condiciones cardíacas. 

A todas estas personas no se les recomienda realizar esta práctica o, como mínimo, deberían consultar con su médico y/o cardiólogo para evitar cualquier tipo de riesgo. 

En segundo lugar, las personas con problemas respiratorios -como el asma, por ejemplo- también deberían consultar con un profesional médico. El shock de frío puede provocar una respiración rápida y entrecortada, lo que agrava estas condiciones. 

Tercero, si estás atravesando cualquier tipo de enfermedad o cuadro infeccioso (gripe, resfriado, anginas, fiebre) evitá esta práctica. El cuerpo ya está combatiendo una enfermedad, y el frío extremo sólo suma más estrés. Esperá a recuperarte por completo para volver a exponerte al frío.

Cuarto, personas con epilepsia o alguna enfermedad neurológica, tienen que consultar con su médico antes de realizar crioterapia. El frío es un fuerte estresor que puede desencadenar complicaciones.

Por último, las embarazadas. Sin lugar a dudas, no se debe realizar crioterapia durante el primer trimestre del embarazo ya que es el más delicado. La vasoconstricción generada por la crioterapia podría afectar el flujo sanguíneo al útero y poner en riesgo al bebé. 

A partir del segundo trimestre, la crioterapia podría aportar beneficios como reducir la hinchazón o mejorar el descanso, pero solo con aprobación médica y bajo condiciones seguras. 

Si tu médico te dió el visto bueno, tené en cuenta lo siguiente:

• No realices la sesión de crioterapia con temperaturas muy bajas. Con agua a 14 o 13 °C grados es más que suficiente. 

• Realiza sesiones cortas, como máximo 2 minutos. 

• Escuchá a tu cuerpo en todo momento. Salí del agua si te empezás a sentir molesta, tenés mucho frío o comenzás a temblar.

• Siempre estar acompañada por alguien que te monitoree y ayude a entrar y salir. 

Consejos para hacer crioterapia de la forma más segura

Estas son nuestras 4 reglas de oro de la crioterapia:

1. No te sobre-exijas: ni con el tiempo, ni la temperatura ni la cantidad de veces a la semana.

2. Escuchá a tu cuerpo en todo momento.

3. Concentrate en la respiración.

4. Tiene que ser una herramienta placentera que te sirva, no que te haga pasarla mal ni te perjudique. 

Si sos beginner, lo ideal es comenzar de manera gradual, terminando tus baños con unos segundos de agua fría. De a poco, vas a ir aumentando la cantidad de tiempo bajo la ducha fría.

Cuando sientas que las duchas frías ya no representan una incomodidad total, podés pasar a la crioterapia. Arrancá de a poco, tanto en términos de temperatura como en tiempo. Empezá con el agua a 13 °C y realizá sesiones de 1 minuto. Tampoco lo hagas todos los días de la semana, no es necesario.

Este es el paso a paso que solemos recomendar en Alfa Hackers:

1. Relajación y seteo de mindset: Antes que nada, vas a realizar 3 inhalaciones y exhalaciones profundas y controladas. Poné tu mente en un estado relajado y calmá las ansiedades. Hay que entrar tranquilo.

2. Manos primero: Sumergir solo las manos durante un minuto para aclimatar el cuerpo. Las manos son lo más doloroso por la cantidad de terminaciones nerviosas que se encuentran en ellas. Al sumergir las manos, estamos "entrando en calor" para lo que se viene, que no va a ser igual de doloroso que la sensación en las manos. 

3. Inmersión decidida: Entrar de manera fluida, inhalar al sumergir los pies y exhalar al sumergir el cuerpo completo. Movimiento contínuo, sin frenar (en la que frenaste el cuerpo a la mitad, meter el resto es mucho más difícil!). 

4. Concentración en la respiración: Respiraciones profundas para controlar el ritmo cardíaco y la mente. Inhalaciones por nariz y exhalaciones por boca. 

5. Vuelta al calor: Realizar ejercicio físico suave al salir, el doble del tiempo que estuviste en el agua. Sentadillas, la posición del jinete, etc.

Conclusión

La crioterapia puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud física y mental. Sin embargo, no todas las personas pueden practicarla sin riesgos.

• Si tenés alguna condición médica, consultá siempre con tu médico antes de empezar.

• Si estás sano y querés probar, empezá de a poco, escuchando a tu cuerpo.

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