Primero lo primero
Se recomienda exponerse deliberadamente al frío durante 11 minutos por semana en total, no por sesión. Se pueden distribuir las sesiones a lo largo de la semana: 2 a 4 sesiones de 1 a 5 minutos.
Los 11 minutos se basan en un estudio reciente que exploró una variedad de efectos y es un protocolo básico, sólido y recomendado para uso continuo.
A medida que uno se adentra en la práctica regular de crioterapia, el cuerpo se acostumbra a la exposición al frío y puede tolerar más tiempo.
La temperatura del agua debe ser incómodamente fría, pero segura para permanecer unos minutos. En nuestro blog podés encontrar más información sobre los fundamentos de la crioterapia.
Por último, un punto sobre la mente: es normal que durante la inmersión tu cabeza piense "¿por qué hago esto?" o "salí ya de acá". Es parte del proceso de construir resiliencia mental y tolerancia al estrés.
Ejercicios - Protocolos
El Dr. Andrew Huberman, neurólogo y referente en el mundo de la crioterapia, recomienda varios protocolos basados en ciencia. Aquí te dejamos dos:
Protocolo de Søeberg
Objetivo: activar los escalofríos para liberar succinato, el cual activa la grasa parda y estimula el metabolismo y la pérdida de grasa.
- Temperatura: Ajustá el agua a un nivel que te haga comenzar a temblar entre 1 y 3 minutos de exposición.
- Inmersión: Sumergite hasta los hombros. No luches contra el escalofrío; temblá voluntariamente si es necesario. Temblá durante 60 a 120 segundos.
- Salida: Salí de la bañera sin secarte ni cruzar los brazos. Permitime seguir temblando fuera del agua por 60 a 120 segundos.
- Reentrada: Volvé a meterte en el agua fría.
- Repetición: Salí y volvé a entrar, realizando 2 a 5 series de inmersión/temblores.
Importante: El objetivo es no adaptarse demasiado rápido al frío para seguir obteniendo los beneficios de pérdida de grasa inducidos por los escalofríos.
Protocolo de Contraste
La terapia de contraste implica alternar entre frío y calor (agua o sauna).
Con agua
- Arrancá con una ducha tibia y bajá gradualmente la temperatura hasta agua fría.
- Permanecé unos minutos en agua fría.
- Volvé al agua tibia por unos minutos.
- Repetí el ciclo varias veces, terminando siempre con frío.
Con sauna
- Realizá una sesión de sauna de 12 a 15 minutos.
- Luego hacé una inmersión fría de 2 a 5 minutos.
- Podés alternar 2 a 3 ciclos, dependiendo de tu comodidad.
- Siempre terminá con exposición al frío.
Notas importantes para el protocolo de contraste:
- Arrancá lento: Incrementá progresivamente la exposición si sos principiante.
- Hidratate: Tomá agua antes, durante y después de cada práctica.
- Escuchá a tu cuerpo: Detenete si sentís mareos, aturdimiento u otros síntomas anormales.
- Usá equipo adecuado: Termómetros para sauna o control de temperaturas seguras en agua fría.
- Considerá trabajar con un profesional si es tu primera vez en sauna o crioterapia.
(*) La información proporcionada no reemplaza el consejo médico profesional. Consultá siempre a tu médico antes de comenzar a practicar la crioterapia o aplicar estos protocolos.
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