Si te estás entrenando para una maratón, triatlón o cualquier competencia de endurance, como el ciclismo o natación, sabes que la recuperación es un factor esencial. ¿Por qué? Porque la realidad es esta: prepararte y correr la carrera te rompe el cuerpo, pero lo que hagas después es lo que lo reconstruye.
Crioterapia para la recuperación post-maratón
La crioterapia consiste en sumergirse en agua helada (entre 5 y 13 °C) durante unos minutos. El frío actúa como un potente aliado en la recuperación por distintos motivos.
El efecto anti-inflamatorio
Después de horas de impacto en piernas, brazos y espalda, el cuerpo no da más. Meterse en agua helada en este momento es (casi) placentero porque el frío activa procesos antiinflamatorios que reducen la hinchazón y alivian el dolor muscular en el momento.
La crioterapia también ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado durante eventos deportivos intensos. Este ácido es el que contribuye al dolor muscular de aparición tardía.
Circulación de la sangre y recuperación más rápida
En un estudio del 2019 (Leeder et al.) se comparó la recuperación de atletas profesionales de competición con y sin crioterapia de cuerpo entero post-ejercicio. Se encontró que los atletas que hicieron crioterapia después del ejercicio tuvieron un mejor tiempo de recuperación y una disminución de la creatina quinasa (CK), un indicador de daño.
¿Por qué la crioterapia acelera la recuperación?
-
La crioterapia genera una vasoconstricción inicial y vasodilatación posterior. Este proceso enriquece la sangre de oxígeno y nutrientes, que luego circula por todo el cuerpo.
-
La baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del organismo, lo que ayuda a que la sangre vuelva a circular más rápido al volver a la temperatura corporal normal. Este aumento de la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados.
Aliviar el estrés mental
Correr una maratón no es solo un desafío físico. Supone una carga mental muy grande también. La crioterapia activa nuestro sistema nervioso parasimpático (el modo rest and digest), ayudando a calmar los nervios, bajar los decibeles y reducir el estrés post-carrera.
Sauna para recuperarse después de una maratón
El calor húmedo y envolvente de un sauna no solo alivia el cuerpo, también calma la mente. Y sus beneficios están respaldados por la ciencia.
-
Estimula la circulación y alivia músculos tensos. El calor aumenta el flujo sanguíneo y afloja los músculos cargados por el esfuerzo.
-
Libera proteínas de choque térmico (HSP). Moléculas que ayudan a proteger y reparar el tejido muscular sometido a estrés y los micro-desgarros.
-
Mejora el estado de ánimo. El sauna impulsa la liberación de endorfinas, las hormonas que nos hacen sentir bien después de un esfuerzo psicológico tan grande como una maratón. Es tu momento para recompensarte por el logro.
Corredores de los 21k y 42k de Buenos Aires y participantes del Ironman en Gualeguaychú disfrutando del hielazo post-competencias.
Crioterapia y Sauna: claves también en la preparación
Estas herramientas no solo sirven para cuando terminó la carrera, también pueden ayudarte a llegar mejor preparado, física y mentalmente, al día de la carrera.
Beneficios de la crioterapia para la previa de una maratón
La crioterapia ayuda a mejorar el HRV (la variabilidad de la frecuencia cardíaca), el cual es un buen índice para medir nuestros niveles de activación y recuperación. Un HRV alto significa que te va a costar menos el entrenamiento, vas a rendir mejor y te vas a recuperar más rápido.
La práctica constante de inmersiones en frío construye resiliencia mental. Meterse en agua helada a pesar de la incomodidad es un ejercicio. Cuando lo hacemos repetidamente en el tiempo, estamos entrenando al cuerpo para adaptarse y reaccionar menos al frío y, por ende, al estrés.
La crioterapia también tiene un impacto beneficioso en la calidad del sueño. Dos o tres minutos en agua helada a primera hora de la mañana le dan al cuerpo una inyección de hormonas que aumentan el estado de alerta y la energía. Así, el cuerpo comprende que es hora de comenzar el día y, a la noche, va a asociar que es hora de descansar. Un buen descanso es clave para los procesos de recuperación y los niveles de energía.
Beneficios del sauna para la previa de una maratón
El sauna le da un boost a los procesos de generación de músculo. Esto sucede porque el calor impulsa la liberación de la growth hormone, que tiene un rol importante en el mantenimiento y el aumento de la masa muscular.
La aclimatación al calor tras el uso regular del sauna prepara el cuerpo para gestionar el calor de forma más eficiente. Esta adaptación aumenta el volumen plasmático, mejora la respuesta del sudor y optimiza el equilibrio electrolítico. Como resultado, se puede experimentar menor estrés térmico y mayor resistencia, especialmente al competir en condiciones cálidas o húmedas.
En este estudio se encontró que los corredores de largas distancias que usaron sauna después del entrenamiento mejoraron el tiempo hasta el agotamiento en un 32% en solo 3 semanas.
El sauna funciona como un ejercicio cardiovascular para fortalecer nuestro corazón. En este estudio (Lee et al.) se encontró que sesiones de sauna de 15 minutos después del entrenamiento, durante 8 semanas, dieron como resultado un aumento del 21% en la capacidad cardiovascular.
El uso de la sauna mejora el VO2 máx. (cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso) al aumentar el volumen plasmático y promover la producción de glóbulos rojos. Esto permite un suministro más eficiente de oxígeno a los músculos, lo que aumenta la capacidad aeróbica. Con el tiempo, estas adaptaciones permiten a los corredores mantener intensidades más altas durante períodos más prolongados, mejorando su performance.
En este estudio se descubrió que el uso del sauna después del ejercicio, durante 3 semanas, mejoró el rendimiento del ejercicio, incluido el VO2 máx., la velocidad de carrera y el tiempo hasta el agotamiento, más que el entrenamiento de resistencia por sí solo.
Por último, el sauna complementa los procesos de desintoxicación del cuerpo. Con la transpiración se eliminan toxinas, dando un boost a los procesos de limpieza naturales del cuerpo.
Juli Rubinstein, Instructora certificada del Método Wim Hof, guiando a un corredor que había completado la media maratón de Buenos Aires.
En conclusión, una combinación de crioterapia y sauna antes y después de la maratón ofrece beneficios físicos, mentales y metabólicos. Desde mejorar la circulación hasta reducir el estrés, estas herramientas son grandes aliadas para rendir más y recuperarte mejor.
Explorá tu máximo potencial con nuestras bañeras de crioterapia y saunas húmedos portátiles. Dale un boost a tu salud cerebral y bienestar general.
(*) El contenido de este artículo es informativo y no reemplaza el consejo médico. Consultá con un profesional médico antes de comenzar cualquier práctica de exposición al frío y/o calor.
