La crioterapia y el sueño
La falta de sueño tiene importantes consecuencias en nuestro bienestar físico y mental. Por esto te traemos la crioterapia con una herramienta que puede ayudarte a dormir y mejorar la calidad de tu sueño.
La importancia del sueño
El sueño es tan importante como la alimentación. Dormir es salud. Es una de las necesidades básicas de nuestro organismo y juega un rol fundamental en nuestra salud física y bienestar emocional a lo largo de la vida.
La falta de sueño, según la OMS, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, trastornos mentales y problemas de rendimiento cognitivo.
En cambio, dormir lo suficiente tiene enormes beneficios: recuperación física, mejora del rendimiento cognitivo, protege la salud emocional, reduce los riesgos de enfermedad y mantiene el peso bajo control, entre otros.
Durante la noche, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo.
Sin embargo, hoy en día el sueño es casi un bien escaso. La vida acelerada, el estrés y la ansiedad hacen que sea cada vez más difícil conseguir un sueño profundo, duradero y regenerador. Y acá es donde introducimos la crioterapia como una herramienta para mejorar el sueño.
Qué es la crioterapia
La crioterapia es una de las maneras para exponerse deliberadamente al frío. ¿Cómo? A través de la inmersión del cuerpo entero en aguas a muy bajas temperaturas. Típicamente se realizan sesiones de entre 2 y 8 minutos, en agua con una temperatura que puede variar entre los 12 y 3 grados.
La crioterapia tiene una gran cantidad de beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente: efecto anti-inflamatorio, fortalecimiento del sistema cardiovascular, liberación de dopamina, boost de energía y mucho más.
Y dentro de toda esta lista se encuentra la mejora en la calidad del sueño.
Qué es el ritmo circadiano
Los ritmos circadianos comprenden todos los numerosos cambios -físicos, mentales y conductuales- que experimenta un organismo cada 24 horas. Incluso, la palabra circadiano proviene de las palabras latinas “aproximadamente” (circa) y “día” (diem).
Un ejemplo concreto es la relación del sueño con la luz y la oscuridad: dormir de noche y despertar durante el día. En este sentido, el ritmo circadiano es básicamente nuestro reloj biológico.
Una parte de nuestro cerebro (el núcleo supraquiasmático) es la que recibe información sobre el entorno, como los cambios de luz y temperatura. A partir de esto se envían señales a las glándulas para que liberen hormonas como la melatonina y el cortisol. La melatonina le indica al cuerpo que es hora de descansar, mientras que el cortisol le indica que es hora de estar despierto y activo.
Un ritmo circadiano alterado puede ser perjudicial para la salud en el corto plazo y el bienestar a largo plazo. Afortunadamente, existen muchas maneras naturales que nos ayudan a corregirlo:
Ajustar gradualmente el horario de sueño.
Aumentar la exposición a la luz, especialmente la de la mañana y la tarde.
Darse una ducha caliente o realizar una sesión de sauna antes de acostarse.
Reducir al máximo posible el tiempo en pantalla antes de ir a dormir.
Limitar el consumo de alcohol, cafeína y bebidas energizantes.
Realizar una sesión de crioterapia a primera hora de la mañana.
Veamos en detalle esto último.
Cómo impacta la crioterapia en el sueño
Cuando el reloj biológico está desfasado, los baños de agua fría pueden ser de ayuda para restablecerlo. Dos o tres minutos en agua helada a primera hora de la mañana le dan al cuerpo una inyección de hormonas que aumentan el estado de alerta y la energía. Esto puede ayudar a que el cuerpo comprenda que es hora de comenzar el día y activarse.
Veamos dos estudios donde grupos de atletas realizaron sesiones de crioterapia corporal total durante un determinado periodo de tiempo y registraron una mejora en el sueño. Aclaramos que en ambos casos se trató de sesiones de crioterapia con cámaras de aire enfriado criogénicamente. Pero tranquilos, en los efectos es lo mismo que la crioterapia realizada con agua.
El primer estudio (Schaal et al., 2015) se realizó con un grupo de 10 nadadoras sincronizadas de alto nivel. Luego de los entrenamientos realizaron sesiones de crioterapia corporal a −110°C, durante 3 minutos. El estudio concluyó que la crioterapia mejoró la tolerancia de las atletas a la carga de entrenamiento al preservar la cantidad de sueño durante el período de entrenamiento intensivo antes de los Juegos Olímpicos. Es decir, la crioterapia tuvo un efecto beneficioso sobre la duración del sueño, limitando la latencia del sueño posiblemente condicionada por la reactivación parasimpática posterior al ejercicio.
El segundo estudio se realizó a un grupo de 27 jugadores de básquet que consistió en una exposición a -130 °C, 3 minutos cada día, durante una semana. Los resultados mostraron que su calidad de sueño mejoró en un 15%.
En este sentido, distintos investigadores han descubierto que la crioterapia puede mejorar la calidad del sueño, la duración y el tiempo para conciliarlo.
También hay que tener en cuenta que, en muchos casos, la dificultad para dormir o conciliar el sueño está asociada con la ansiedad, la depresión y/o los altos niveles de estrés. Justamente, la crioterapia tiene numerosos beneficios para la salud mental ya que las inmersiones en agua fría generan:
La liberación de ciertas hormonas y neurotransmisores del bienestar como endorfinas, norepinefrina y noradrenalina.
La liberación de dopamina. La melatonina, la hormona del sueño, necesita que se segregue dopamina para su regulación. La dopamina, junto con la noradrenalina, se encarga de regular los cambios en la actividad cerebral y en la función del ciclo de sueño-vigilia.
De esta manera, la exposición al agua fría conduce al alivio de los síntomas de ansiedad y depresión, como también a la reducción del cortisol, la hormona del estrés. La crioterapia también nos hace más resilientes al estrés en el largo plazo. Al exponer el cuerpo al estrés controlado del agua fría repetidamente a lo largo del tiempo, nos “entrenamos” para reaccionar menos al impacto del agua fría y, al mismo tiempo, para reaccionar menos al estrés a largo plazo.
Todo esto impacta de manera positiva la calidad y cantidad de nuestro sueño.
Ojo, es importante el cuándo
Debido a que la terapia de frío nos despierta -por la inyección de adrenalina y energía que nos da- es mejor evitar los baños de hielo antes de acostarse. En este sentido, recomendamos realizarlos a primera hora de tu día o, si los vas a realizar a la tarde, tratá de que sean 5 o 4 horas antes de acostarte.
Disclaimer médico: La información contenida en este artículo es sólo para fines informativos y educativos. No pretende brindar asesoramiento médico ni reemplazar el asesoramiento o tratamiento de un médico personal. Se recomienda a todos los lectores que consulten a sus médicos de cabecera antes de comenzar con esta práctica, especialmente si cuenta con alguna enfermedad o comorbilidad.
Si te interesa conocer más sobre la ciencia de la crioterapia y su relación con distintos aspectos de la vida (salud mental, performance sexual, cáncer, pérdida de grasa) explorá nuestro blog biohacker.