Primero lo primero

Se recomienda exponerse deliberadamente al frío durante 11 minutos por semana en total, no por sesión. En este sentido, se pueden distribuir las sesiones de crioterapia a lo largo de la semana, según tus preferencias y rutina: 2 a 4 sesiones de 1 a 5 minutos. Los 11 minutos se basan en un estudio reciente que exploró una variedad de efectos y es un protocolo básico, sólido y bueno para uso continuo.

Sin embargo, a medida que uno se adentra en la crioterapia y la practica regularmente el cuerpo se va acostumbrando a la exposición al frío y, por ende, lo tolera más. De esta manera, se puede estar más tiempo por semana en el agua fría.

En cuanto a la temperatura del agua debe ser incómodamente fría pero lo suficientemente segura como para permanecer dentro durante unos minutos. En nuestro blog podés encontrar artículos con más información sobre los fundamentos de la crioterapia.

Por último, un punto a marcar sobre la mente. Es muy probable que antes y durante de la inmersión en el agua fría nuestra cabeza te esté diciendo: “¿por qué hacés esto?”, “no quiero hacerlo” o “salí ya corriendo de acá”. Es normal y es un efecto, incluso, esperado ya que es así como se construye la resiliencia mental y la tolerancia al estrés.

Ejercicios-Protocolos

El Dr. Andrew Huberman es neurólogo y uno de los actuales referentes en cuanto al mundo de la crioterapia y la ciencia. Sus conocimientos han ayudado a muchas personas a explorar los beneficios de la exposición deliberada al frío y optimizar su propia experiencia. Te dejamos acá dos protocolos que Huberman recomienda para poder lograr los numerosos beneficios que tiene esta práctica.

Protocolo de pérdida de grasa

El objetivo de este protocolo es activar los escalofríos, que desencadenan la liberación de succinato del tejido muscular. El succinato activa la termogénesis de la grasa parda (brown fat) y activa considerablemente el metabolismo y la pérdida de grasa.

Paso 1: Establece la temperatura del agua a un nivel que te haga comenzar a temblar después de 1 a 3 minutos de inmersión o exposición. Recordá que esta temperatura varía según la persona, el momento del día y otros factores. No es siempre la misma.

Paso 2: Sumergite hasta los hombros. No luches contra el escalofrío; incluso a veces podés facilitar la aparición del escalofrío temblando voluntariamente. Conseguí temblar y seguí temblando durante 60-120 segundos.

Paso 3: Una vez que hayas estado temblando durante 60 a 120 segundos, salí de la bañera y parate cerca de ella, pero no cruces los brazos ni te seques. Los escalofríos fuera de la bañera deben continuar durante 60 a 120 segundos.

Paso 4: Una vez que sientas que los escalofríos se disminuyeron o frenaron, volvé a entrar a la bañera y repetí el paso 2.

Paso 5: Repetí nuevamente el paso 3. Acordate, no vale secarse; dejá que el cuerpo tiemble. Y de nuevo el paso 4.

Paso 6: Podés realizar de 2 a 5 series de inmersión/escalofríos en frío y salida/escalofríos. Cada inmersión y salida equivale a 1 serie. Pero acordate, el objetivo es no adaptarse demasiado rápido al frío para poder seguir obteniendo los efectos de pérdida de grasa inducidos por los escalofríos.

Protocolo de contraste

La terapia de contraste implica alternar entre inmersión en agua fría y caliente (puede ser agua o un sauna). Según Huberman, este tipo de protocolo puede ayudar a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés al activar el sistema nervioso simpático. Esta respuesta puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación e incluso la función cognitiva.

Con agua: arrancá con una ducha tibia y disminuí gradualmente la temperatura hasta estar en agua fría. Permanece en agua fría durante unos minutos y luego volvé a colocarla en agua tibia durante unos minutos. Repetí este ciclo varias veces, terminando con agua fría.

Con sauna: te sugerimos que realices una sesión de sauna de 12 a 15 minutos seguida de una inmersión fría de 2 a 5 minutos. Podés alternar entre el sauna y la inmersión en frío durante 2 o 3 ciclos, dependiendo de tu comodidad y niveles de tolerancia. Esto se puede hacer diariamente, pero si recién estás comenzando, intentá hacerlo dos o tres veces por semana.

Para ambas maneras del protocolo es necesario terminar la terapia de contraste con frío. Si terminas con calor puede empeorar la hinchazón y la inflamación. Para aquellos que no tienen hinchazón o inflamación actual, es posible que se sientan cómodos terminando con calor, pero recomendamos encarecidamente que aquellos nuevos en la terapia de contraste terminen con frío.

Algunas consideraciones que hay que tener en cuenta al realizar este protocolo:

• Arrancá lento. Si sos nuevo en el uso de una sauna o en la exposición al agua fría, comenzá lentamente y aumentá gradualmente tu exposición con el tiempo. Acordate que el cuerpo necesita adaptarse.

• Mantenete hidratado. Es fundamental mantener la hidratación cuando se utiliza un sauna o se realiza una inmersión en agua fría. Tomá mucha agua antes, durante y después de tus prácticas para evitar la deshidratación.

• Prestá atención a tu cuerpo, a cómo reacciona al estrés del uso del sauna o el agua fría. Detente inmediatamente si comenzas a sentirse aturdido, mareado o experimentas otros efectos adversos.

• El equipo adecuado. Cuando uses un sauna, asegurate de utilizar un termómetro de sauna para controlar la temperatura y que no exceda los niveles seguros. Lo mismo para el agua fría.

• Si sos nuevo en el uso del sauna o en la crioterapia, considera trabajar con un profesional que pueda ayudarte y garantizarte que lo estás haciendo de manera segura y efectiva.

(*) La información proporcionada aquí no es un consejo médico, ni debe tomarse ni aplicarse como reemplazo del consejo médico. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar a practicar la crioterapia o realizar estos protocolos.

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