La Crioterapia

Primero, una breve introducción a este mundo. La crioterapia es una práctica por la cual nos sumergimos en agua que se encuentra a bajas temperaturas, por un corto periodo de tiempo. A través de la inmersión en agua fría podemos obtener numerosos beneficios, tanto para la salud física como la mental.

• Mejora la circulación y el sistema inmunológico.

• Reduce la inflamación en general.

• Acelera la recuperación muscular y alivia el dolor muscular.

• Mejora y eleva el estado de ánimo.

En este artículo podés encontrar más información acerca de los beneficios de la crioterapia.

¿De día o de noche?

Ahora bien, la crioterapia genera actividad y acciona ciertos procesos en nuestros cuerpos, por lo que no es lo mismo hacerlo de día o de noche.

En un episodio de Huberman Lab Podcast, el neurocientífico Andrew Huberman cuenta que luego de hacer una inmersión en agua fría el cuerpo se calienta. Sí, como leíste, se calienta. Al hacer crioterapia el cuerpo experimenta una rápida caída en la temperatura corporal. En respuesta, el cuerpo busca recuperar la temperatura normal: posterior a la exposición al frío los vasos sanguíneos se dilatan para permitir un mayor flujo sanguíneo hacia la piel y las extremidades. De esta manera, el cuerpo eleva su temperatura.

Y aquí el punto a tener en cuenta: incrementos en la temperatura del cuerpo tienden a despertarnos. Además, la inmersión en agua fría puede provocar un aumento en las “hormonas de supervivencia”, cortisol y norepinefrina, que nuestro cuerpo utiliza para aumentar el estado de alerta y aumentar la energía. Es por esto que usualmente no se recomienda hacer las inmersiones a la noche, ya que puede afectar el sueño.

¿Entonces sólo se puede hacer crioterapia por la mañana? No. Para que no influya en el sueño, se recomienda intentar mantener la terapia de frío con una distancia de al menos 1 o 2 horas antes del momento de acostarse.

Nosotros solemos recomendar realizar las inmersiones por la mañana. Como mencionamos anteriormente, el agua fría nos aporta un boost de energía ideal para afrontar el día y la rutina diaria.

También podés realizar las inmersiones a media mañana, al mediodía o a la tarde, siempre que necesites bajar los niveles de estrés o recargar tus energías para encarar una nueva actividad o lo que resta del día.

Marcos Apud, psicólogo, biohacker y usuario de Alfa Hackers, realiza inmersiones en su bañera AH en los breaks que tiene entre paciente y paciente.

¿Crioterapia pre o post entrenamiento?

Seguramente hayas visto numerosos videos de grandes atletas, como LeBron James o Lewis Hamilton, metidos en una bañadera con agua fría y, a veces, llenas de hielo. La crioterapia es una práctica muy común entre cualquier tipo de deportistas ya que ayuda a nuestros cuerpos a sanar lesiones y acelerar la recuperación muscular.

Sin embargo, existe una gran diferencia entre realizar las inmersiones antes o después del entrenamiento. Esto, justamente, va a depender del tipo de entrenamiento que realices y los objetivos que quieras alcanzar con la crioterapia.

Tradicionalmente, las inmersiones en agua fría se realizan después de un entrenamiento ya que reducen el dolor y la inflamación, alivian la tensión muscular y aceleran la recuperación muscular. Luego de realizar un ejercicio extenuante se experimentan niveles elevados de ácido láctico. Esta acumulación de ácido láctico en la sangre es lo que causa dolor o cansancio en los músculos. La crioterapia hace que el cuerpo libere el exceso de ácido láctico y sobrecargue la sangre con proteínas antiinflamatorias para contrarrestar los efectos de un entrenamiento intenso.

Si tu objetivo es volver al gimnasio o al entrenamiento de alta intensidad lo más rápido posible y sintiéndote al 100%, entonces la crioterapia post-entrenamiento es el camino a seguir.

Pero, ojo, el problema es cuando queremos producir adaptaciones hipertróficas: aunque las inmersiones de agua fría son una estrategia eficaz para recuperarnos antes, ralentizan el aumento de masa muscular.

¿Esto quiere decir que si quiero ganar músculo la crioterapia no sirve? No, para nada. Lo que hay que hacer, en cambio, es realizar las inmersiones en agua fría antes de entrenar.

El crecimiento muscular se produce por los mecanismos que suceden luego del entrenamiento de fuerza. Después de una sesión con pesas, por ejemplo, nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del mismo poco a poco. Si realizamos aquí una inmersión en agua fría, se paralizan esos mecanismos necesarios para la hipertrofia muscular, ralentizando las ganancias de músculo.

Es por esto que se recomienda realizar crioterapia previo a un entrenamiento para aumentar la masa muscular. El motivo no sólo es porque “bloquea” el crecimiento de los músculos, sino que también la crioterapia antes del entrenamiento puede mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y el flujo de sangre y oxígeno, como también así nos brinda un boost de energía para hacer ese esfuerzo adicional.

Punto a remarcar cuando el objetivo es la hipertrofia: es necesario esperar entre 6 y 8 horas luego del entrenamiento para hacer crioterapia y no afectar el proceso de regeneración de músculos.

Un artículo publicado por una clínica de crioterapia en Texas informó que después de las sesiones de crioterapia, las personas se sienten más sueltas, más flexibles, tienen entrenamientos de mayor rendimiento y sus articulaciones se sienten mucho menos rígidas.

En resumen, cuándo hacer crioterapia va a depender de los objetivos que te propongas con tu entrenamiento y el momento del día.

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