Primero, una breve introducción a la crioterapia.

Se trata de una práctica en la que se sumerge el cuerpo entero (en algunos casos, solo la parte inferior del cuerpo) en agua a muy bajas temperaturas por un corto periodo de tiempo. Usualmente, el agua se encuentra entre los 14 y los 3 grados, y se mantiene el cuerpo sumergido por dos minutos, con un máximo de ocho minutos.

Tal vez estás pensando: ¿por qué una persona se sometería a meterse en agua helada? ¿Están locos? No, para nada. Esta práctica tiene muchísimos beneficios, tanto para la salud física como para la mental. Algunos de ellos son:

• Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

• Fortalece el sistema inmunológico.

• Efecto antiinflamatorio.

• Mejora la circulación de la sangre.

Veamos puntualmente cuáles son los beneficios clave que tiene para todo tipo de deportistas.

Los beneficios de la crioterapia en el deporte

Aunque la crioterapia no es únicamente para los deportistas (todas las personas pueden ver su vida enormemente beneficiada por esta práctica), sí suelen ser los primeros que usualmente incorporan esta práctica en su diaria.

El efecto antiinflamatorio

Tras el ejercicio intenso (levantamiento de mucho peso, ejercicios con muchas repeticiones o entrenamientos muy intensos y prolongados) provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Como respuesta, la inflamación inicia el proceso de curación y regeneración de las fibras afectadas. La inflamación también puede ocurrir por un mal estiramiento o un golpe.

La exposición a temperaturas frías, como sucede con la crioterapia, activa la norepinefrina antiinflamatoria que reduce la hinchazón y alivia el dolor.

Además, con la inmersión en agua fría se genera una vasoconstricción inicial, seguida de una vasodilatación. Esto ayuda a reducir el flujo sanguíneo a la zona afectada, lo que también puede ayudar a disminuir la inflamación.

Recuperación muscular

En línea con el primer punto, al realizar crioterapia se acortan los tiempos de recuperación muscular tras el ejercicio intenso y se reduce el dolor muscular de aparición tardía.

Como se mencionó, la baja temperatura ralentiza el flujo sanguíneo del organismo, lo que ayuda a que la sangre vuelva a circular más rápido al volver a la temperatura corporal normal. Este aumento de la circulación permite que la sangre llegue más rápido a los músculos dañados, acelerando así el proceso de reparación muscular.

Boost de energia

La exposición al frío es una buena manera de activar el cuerpo y llenarlo de energía. Esto sucede por las siguientes razones:

• Se activa el sistema nervioso simpático, que es uno de los responsables de activar la respuesta de “lucha o huida” en situaciones de estrés o emergencia. Esto nos aumenta los niveles de alerta.

• La crioterapia tiene un efecto muy poderoso en la liberación de dopamina, noradrenalina y norepinefrina en nuestro cerebro y cuerpo. Estas hormonas intervienen en los niveles de concentración, ánimo, atención y energía.

• El frío incrementa el flujo sanguíneo, aumentando la circulación de sangre en el cuerpo y la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto contribuye a la sensación de vitalidad.

• La exposición al agua fría puede llevar a una respiración más profunda y rápida, lo que aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cuerpo y mejora la función respiratoria.

Alivia el estrés y construye resiliencia mental

Todo atleta conoce el peso psicológico que puede tener el deporte en uno mismo: altos niveles de estrés, ansiedad y angustia. En este sentido, la crioterapia también tiene un impacto positivo directo sobre nuestro bienestar mental.

• A medida que la temperatura interna del cuerpo desciende significativamente, se liberan ciertas hormonas y neurotransmisores que influyen en el bienestar como endorfinas, dopamina, norepinefrina, serotonina y oxitocina. Esto contribuye en la reducción del estrés y en una mayor sensación de calma.

• La crioterapia funciona como un “estrés controlado” por el cual obtenemos resultados positivos. Según el Mental Health Center of America, sirve como "estrés positivo" ya que activa vías genéticas que ayudan en la regulación de situaciones difíciles que enfrentamos en la vida.

• La crioterapia también nos hace más resilientes al estrés en el largo plazo. Al exponer el cuerpo al estrés controlado del agua fría repetidamente a lo largo del tiempo, nos “entrenamos” para reaccionar menos al impacto del agua fría y, al mismo tiempo, al estrés a largo plazo.

Un doble click: la recuperación muscular y el HRV

Hay una línea muy fina entre llegar al límite y pasarlo. Cuando éste se pasa, el cuerpo no logra recuperarse, llegan las lesiones y se frenan los progresos.

Por suerte, el cuerpo por sí mismo nos dice cuándo necesita recuperarse, y esto funciona a través del sistema nervioso autónomo. Éste tiene dos circuitos principales: por un lado, el sistema nervioso simpático, el que hace que suban las pulsaciones o la presión arterial, y por el otro, el sistema parasimpático, que nos obliga a parar, descansar y recuperarnos. El principal cableado del sistema parasimpático es el nervio vago: es el cable de freno, el que se activa para bajar los latidos del corazón, el que nos calma.

Una de las maneras en que podemos medir la adaptación del cuerpo a los estímulos, y el tono del nervio vago, es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV por sus siglas en inglés). Cada vez que inhalamos se activa nuestro sistema simpático y el corazón late un poco más rápido; al exhalar actúa el sistema parasimpático y el corazón late un poco más lento. El HRV es la diferencia entre los latidos rápidos mientras inhalamos y los latidos lentos mientras exhalamos.

Las personas que se encuentran en buena forma -y con capacidad para activarse y desactivarse- o en los días buenos, la variación será grande. Al contrario, en personas con baja forma y poco entrenadas (o en días malos) la variación será más pequeña.

¿Y qué nos dice todo esto? Si conocemos nuestro HRV podemos saber si nos va a costar más o menos esfuerzo el entrenamiento del día y de qué manera nos vamos a recuperar.Los atletas de élite o soldados, por ejemplo, tienen grandes respuestas simpáticas: pueden pasar con facilidad de la excitación (una competición o combate cuerpo a cuerpo, por ejemplo) a un estado de calma -tienen estados de relajación más profundas de lo normal, para descansar y recuperarse-.

Si todos los días tenés una variabilidad baja, esto significa que tu cuerpo no se está adaptando bien: no se activa cuando hace falta, y no se relaja cuando toca. Esto puede pasar por numerosos motivos: falta de sueño, falta de ejercicio, estrés, altos niveles de glucosa en sangre, entre otros.

¿Y qué tiene que ver esto con la crioterapia? Las inmersiones en agua fría tienen un gran potencial para elevar el HRV y, como mencionamos anteriormente, acelerar la recuperación. Marcos Moneta, rugbier 7 profesional y representante de los colores argentinos en Los Pumas 7’s, nos cuenta:

Desde que arranqué con la crioterapia de manera diaria, me di cuenta que mi HRV fue creciendo progresivamente. Me subió una banda.

Un punto a tener en cuenta: el cuándo

Al realizar crioterapia es importante tener en consideración los tiempos, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales de cada uno: ¿cuándo es mejor realizar la práctica? ¿antes o después del entrenamiento? ¿cambia en algo si realizo hipertrofia?

• Mi objetivo es recuperarme lo antes posible y sintiéndome al 100%

En este caso, se recomienda realizar las inmersiones en agua helada post-entrenamiento. Como vimos anteriormente, el frío alivia el dolor muscular y acelera los tiempos de recuperación, a la vez que te da una inyección de energía.

Entonces, luego de un partido de fútbol, tenis, hockey, lo que sea, una carrera o maratón de larga intensidad, es conveniente realizar la crioterapia luego de la performance deportiva.

• Quiero ganar musculatura

El problema aparece cuando queremos producir adaptaciones hipertróficas (ganar músculo): aunque las inmersiones de agua fría son una estrategia eficaz para recuperarnos antes, ralentizan el aumento de masa muscular.

Esto no significa que si buscás ganar músculo la crioterapia no sirve. Lo que hay que hacer en este caso es realizar las inmersiones en agua fría antes de entrenar.

Después de una sesión con mucho peso, por ejemplo, nuestro organismo se pone en marcha para reparar las fibras estimuladas y dañadas, haciendo así que crezca el tamaño del músculo. Si realizamos aquí una inmersión en agua fría, estamos frenando los mecanismos de generación muscular.

Por eso se realiza la crioterapia previo a un entrenamiento de hipertrofia. El motivo no sólo es porque “bloquea” el crecimiento de los músculos, sino que también la crioterapia antes del entrenamiento puede mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y el flujo de sangre y oxígeno, como también así nos brinda ese boost de energía para hacer ese esfuerzo adicional.

(*) Punto a remarcar: es necesario esperar entre 6 y 8 horas luego del entrenamiento para hacer crioterapia y no afectar el proceso de regeneración de músculos.

En pocas palabras, todo nos lleva a concluir que el frío potencia nuestro rendimiento deportivo.

No hace falta ser deportista para ver cómo tu calidad de vida da un salto exponencial con la crioterapia. Conocé más sobre nuestras bañeras en la web principal.